Đau cổ vai gáy là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến hiện nay. Đau cổ vai gáy thường xuất hiện nhiều nhất vào buổi sáng khi thức dậy và thường gặp ở người có tuổi. Lao động nặng, mệt mỏi, căng thẳng cũng có thể dẫn đến đau vai gáy. Vậy có cách nào ứng phó với cơn đau khó chịu này hay không ? Câu trả lời hoàn toàn là có thể. Dưới đây, bài viết sẽ gợi ý toplist những bài tập giảm đau cổ vai gáy dễ thực hiện. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
Bài tập căng cơ- duỗi cổ
Đau mỏi vai gáy không chỉ xuất hiện ở người có tuổi mà ngay cả người trẻ tuổi cũng gặp phải. Đặc biệt, dân văn phòng thường ngồi làm việc nhiều, ngồi sai tư thế dễ đau vai gáy. Hãy áp dụng ngay bài tập đầu tiên : căng cơ - duỗi cổ.
Tác dụng: Bài tập này giúp bạn giãn cơ vùng sau cổ và lưng ở mức tối đa, là một tư thế đánh bay cảm giác mỏi cơ thường ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế: Có thể ngồi trên ghế thoải mái, hay dưới nền.
Thực hiện chắp hai tay đưa đồng thời ra sau gáy, cánh tay mở hết cỡ, đầu ngả nhẹ ra phía sau.
Giữ nguyên trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3-4 lần.
Bài tập Xoay khớp vai
Đau vai gáy có thể lan lên đầu, xuống cánh tay và các ngón tay gây tê bì, rối loạn cảm giác. Hãy áp dụng ngay bài tập 2 - Xoay khớp vai.
Tác dụng: Bài tập tác động chủ yếu lên cơ phần vai và bả vai của bạn duỗi cơ, tạo cảm giác thoải mái cho vùng xung quanh vai.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Có thể chọn đứng hoặc ngồi.
Thực hiện đặt hai tay lên bả vai, tiến hành xoay từ đằng trước ra sau, hoặc từ đằng sau ra trước.
Thực hiện nhịp nhàng các động tác khoảng 20 lần.
Bài tập Xoay cổ
Tác dụng: Bài tập cơ bản này có tác động nhẹ nhàng giúp massage vùng cơ bắp xung quanh cổ, giúp giảm đau nhức đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế: nằm ngửa.
Chuẩn bị một chiếc khăn cuộn lại vừa phải, đặt khăn gối lên vùng cổ, gáy.
Thả lỏng cơ thể và giữ nguyên trong vòng 10 phút.
Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Tác dụng: Bài tập này làm thư giãn cơ hai bên cổ và bả vai, giúp người tập linh hoạt và thoải mái khi cử động.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế thực hiện: Chọn cho mình một chiếc ghế hoặc có thể ngồi dưới sàn.
Thực hiện đưa bàn tay phải lên đỉnh đầu, rồi từ từ nghiêng đầu sang phải, lưng thẳng vai thả lỏng.
Giữ nguyên 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Thực hiện bài tập giảm đau cổ vai gáy này mỗi bên 3 lần để đêm lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Co duỗi cả hai vai
Tác dụng: Động tác co duỗi giúp căng cơ vùng vai, co duỗi cổ nằm trọn trong bài tập giảm đau cổ vai gáy này.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế: Đứng thẳng, nắm hai tay đưa ra phía sau lưng.
Căng người cho cơ được giãn tối đa, hai tay đưa cao về phía sau.
Giữ cơ thể như vậy trong vòng 30 giây, lặp lại 5 lần.
Bài tập Tư thế xỏ kim
Tác dụng: Động tác của bài tập tác động đến từng nhóm cơ nhỏ vùng vai, cổ, sống lưng, hai cánh tay giúp cơ cảm nhận sự kéo giãn và giảm đau. Đây là một trong những bài tập giảm đau cổ vai gáy mang lại hiệu quả cao nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Tư thế quỳ, hai bàn tay song song mở rộng bằng vai, tay chạm sàn.
Hạ cánh tay phải và bả vai xuống nền, từ từ thở ra, luồn tay phải về phía dưới tay trái đang duỗi thẳng ( chú ý hai tay tạo vuông góc với nhau).
Giữ nguyên cơ thể trong vòng 30-40 giây, lặp lại với phần còn lại.
Bài tập giãn cơ tay
Tác dụng: Căng cơ và thư giãn cơ vùng tay và bả vai
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế: Đứng thẳng hai chân ngang vai.
Bắt chéo tay trước ngực, dùng tay còn lại kéo sát đến khi khuỷu tay chạm ngực.
Cảm nhận sự căng cơ trong vòng 30 giây, đổi bên thực hiện 3-5 lần.
Bài tập tư thế mặt con bò
Tác dụng: Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập trung giảm đau cơ vai, kích thích giảm mỏi cơ
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế: Ngồi thoải mái trên nền, bắt chéo hai chân, bàn chân đặt sát hông.
Bắt đầu gập tay trái vòng ra sau lưng, cù trỏ hướng lên trên.
Vươn tay phải ra sau, nắm lấy tay trái, khuỷu tay hướng xuống dưới.
Căng người, thẳng lưng, hít thở sâu.
Giữ cơ thể trong vòng 30 giây, đổi bên và lặp lại.
Đau cổ vai gáy khiến nhiều người vô cùng khó chịu. Thậm chí tình trạng này còn có thể ảnh hưởng đến cả việc ăn uống, nghỉ ngơi cũng không thoải mái. Trên đây là toplist những bài tập giảm đau cổ vai gáy. Hy vọng sẽ giúp bạn ứng phó được với tình trạng này. Các bài tập trên đều rất dễ thực hiện và hãy nhớ làm đúng tư thế để phát huy hiệu quả nhé!
