Luyện tập thể dục là một trong những cách đơn giản và tiết kiệm nhất trong liệu trình điều trị chứng thoái hóa cột sống cổ. Đây vốn là chứng bệnh mà bất kỳ ai cũng dễ mắc phải, từ người già đến người trẻ, nam nữ, người làm mọi ngành nghề. Top những bài tập thoái hóa cột sống mà bài viết chia sẻ dưới đây rất đơn giản, có tác dụng làm giảm áp lực dồn nén của trọng lượng cơ thể lên cột sống và được kéo giãn tự nhiên của cột sống.
Những nguyên nhân nào dẫn đến thoái hóa cột sống?
Theo thời gian, cơ thể sẽ bắt đầu lão hóa, cột sống cũng bị bào mòn. Đây là nguyên nhân lão hóa tự nhiên. Bên cạnh đó, những thói quen xấu cũng là nguyên nhân thoái hóa cột sống.
Thói quen xấu dẫn đến thoái hóa cột sống
- Thường xuyên khuân vác vật nặng do tính chất công việc. Tuy nhiên bạn lại không có tư thế đúng chuẩn, cúi gập người sai tư thế ảnh hưởng đến cột sống.
- Thường xuyên làm việc quá sức.
- Ngồi làm việc trước máy tính liên tục nhiều giờ liền và sai tư thế.
- Khi ngủ nằm sai tư thế.
- Đi giày cao gót quá nhiều cũng là nguyên nhân.
- Thường xuyên uống bia, rượu…
- Hút thuốc.
Chế độ ăn uống thiếu khoa học
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà dinh dưỡng còn giúp nuôi dưỡng xương khớp chắc khỏe.
Một chế độ dinh dưỡng không tốt, thiếu chất, mà nhất là canxi, omega-3 và các khoáng chất thiết yếu. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống, khiến cho cột sống bị yếu và dễ thoái hóa. Bên cạnh đó, thức ăn nhiều dầu mỡ, thường xuyên dùng đồ ăn nhanh cũng tác động tiêu cực đến sức khỏe của cột sống.
Top 8 bài tập thoái hóa cột sống
Tham khảo ngay một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả.
Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng (gồm 4 bước)
Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời chống hai đầu gối trong tư thế song song để giữ vững cơ thể.
Từ từ di chuyển tay trái rời khỏi sàn, luồn qua giữa tay phải và chân phải.
Nhẹ nhàng đặt vai trái xuống sàn, giữ nguyên 60 giây.
Rút tay trái trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại tương tự.
Bài tập 2: Động tác Squat (gồm 2 bước)
Đặt hai tay lên đùi, đồng thời co hai chân lên.
Hai chân đẩy lên, hai tay đẩy xuống tạo lực tương phản.
Bài tập thoái hóa cột sống này sẽ giúp cơ bụng hoạt động nhiều, giải phóng sự chèn ép của các dây thần kinh.
Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang (gồm 4 bước)
Nằm sấp xuống mặt sàn, duỗi thẳng hai chân.
Hai tay đặt vuông góc ngang hai vai, các ngón tay xòe rộng để tăng độ ma sát.
Từ từ nâng tay lên để nửa người trước nâng lên, chân không duy chuyển.
Ngửa phần cổ tối đa về phía sau.
Bài tập 4: Treo xà đơn (gồm 2 bước)
Nắm chắc hai tay bám vào thanh xà, cơ thể thả lỏng, không gồng để cột sống được kéo giãn theo trọng lực tự nhiên của cơ thể.
Có thể xoay người nhẹ sang hai bên (nếu bạn đủ lực) để tăng độ dẻo dai của các dây chằng.
Bài tập 5: Gập người (gồm 3 bước)
Hai tay hai chân thả lòng, nằm ngửa trên mặt sàn.
Lấy đỉnh đầu và hai cánh tay làm trụ, từ từ nâng người phần trên lên hướng trần nhà.
Cổ và lưng ưỡn tối đa và giữ nguyên tư thế khoảng 60 giây.
Bài tập 6: Bài tập với bóng (gồm 3 bước)
Nằm ngửa, quả bỏng đặt nằm dưới hai chân.
Nhẹ nhàng nâng hông lên cao, hạ chân phải ra khỏi quả bóng.
Kéo quả bóng lại gần gót chân trái bằng cách uốn cong 1 bên gối. Đổi ngược chân và lặp lại tư thế trên.
Bài tập 7: Bài tập với gạch (gồm 3 bước)
Dùng hai cục gạch yoga có chiều cao vừa, một cục đặt ở dưới đầu, một cục đặt dưới vùng xương bả vai.
Nằm tư thế thoải mái, dang hai tay sang hai bên.
Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây rồi lặp lại.
Bài tập 8: Bài tập hít đất (gồm 4 bước)
Nằm sấp, đặt hai lòng bàn tay úp, để dưới phần vai, hai chân duỗi thẳng.
Từ từ nâng phần trên cơ thể rời khỏi mặt sàn, cánh tay nâng lên sao cho thẳng.
Hít thở đều và giữ trong khả năng có thể.
Trở lại tư thế ban đầu, nằm nghỉ và lặp lại như các bước trên.
Bài tập thoái hóa cột sống này tương đối hơi nặng. Bởi vì thế nếu không đủ sức hoặc nếu có hiện chóng mặt. Vì vậy bạn nên dừng và chọn bài tập khác để thực hiện nhé! Hãy lựa chọn bài tập mà bạn có thể thực hiện được.
Trên đây là bài tập thoái hóa cột sống được các chuyên gia khuyến khích nên luyện tập mỗi ngày, bởi nó tác động tốt đến các đốt sống. Hy vọng những chia sẻ sẽ hữu ích với bạn. Tuy nhiên, với những người lớn tuổi, trước khi lựa chọn một trong các bài tập trên hãy đến nhờ sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo bạn có đủ khả năng để thực hiện, tránh tổn thương ngoài ý muốn.
Nguồn Facebook: Huỳnh Tiến Tiến
